تمرینات فیزیوتراپی ساده در خانه برای کاهش گردن درد

درد گردن یکی از مشکلات رایج است که می‌تواند به دلیل وضعیت بد نشستن، کار طولانی با کامپیوتر، استرس یا آسیب‌های کوچک عضلانی ایجاد شود. انجام تمرینات ساده و منظم فیزیوتراپی می‌تواند به کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن کمک کند. در ادامه این مطلب از کلینیک فیزیوتراپی سلامت شرق، تمرینات مفید و ایمن برای کاهش گردن درد ارائه شده است:

 

مهم‌ترین دلایل گردن‌ درد

 

۱. وضعیت بد بدن: نشستن یا ایستادن نادرست، خم شدن بیش از حد به جلو، یا قوز کردن.

۲. کار طولانی با کامپیوتر یا گوشی: نگه داشتن گردن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی.

۳. آسیب‌های عضلانی: کشیدگی یا تنش در عضلات گردن به دلیل حرکات ناگهانی یا فعالیت‌های سنگین.

۴. فرسایش مهره‌ها (آرتروز گردن): تحلیل رفتن دیسک‌ها و مفاصل گردن به دلیل افزایش سن.

۵. آسیب‌دیدگی: مانند تصادفات رانندگی یا ضربه به گردن (آسیب شلاقی).

۶. فشردگی عصب‌ها: بیرون‌زدگی دیسک یا رشد غیرطبیعی استخوان که به عصب‌ها فشار وارد می‌کند.

۷. استرس و تنش روانی: ایجاد گرفتگی در عضلات گردن و شانه.

۸. عفونت‌ها: مانند مننژیت که ممکن است باعث درد و سفتی گردن شود.

۹. مشکلات ساختاری: مانند انحراف ستون فقرات (اسکولیوز) یا ناهنجاری‌های مادرزادی.

۱۰. بالش نامناسب: استفاده از بالش‌های خیلی بلند یا کوتاه که زاویه گردن را به هم می‌زند.

۱۱. کارهای تکراری: مانند نگه‌داشتن تلفن بین گردن و شانه برای مدت طولانی.

۱۲. کم‌تحرکی: ضعف عضلات گردن به دلیل عدم فعالیت کافی.

این مطلب را هم مطالعه کنید: فیزیوتراپی فتق دیسک گردن

تمرینات فیزیوتراپی برای کاهش گردن درد

۱. کشش عضلات گردن (Neck Stretch)

این تمرین به کاهش گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

•  صاف بنشینید و شانه‌ها را شل کنید.
•  سر را به آرامی به سمت راست خم کنید (گوش راست به سمت شانه راست).
•  با دست راست، سر را به آرامی به سمت شانه بکشید.
•  این حالت را به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
•  تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.

۲. چرخش گردن (Neck Rotation)

این تمرین باعث بهبود دامنه حرکتی گردن می‌شود.

نحوه انجام:

• صاف بنشینید یا بایستید.
•  سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید تا جایی که راحت باشید.
• ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
•  همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.
•  این تمرین را ۵ الی ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

این مطلب را هم مطالعه کنید: بیرون زدگی دیسک گردن

۳. کشش عضلات پشت گردن (Chin Tuck)

این حرکت برای تقویت عضلات عمقی گردن و اصلاح حالت سر مفید است.

نحوه انجام:

• صاف بنشینید و شانه‌ها را به عقب بکشید.
•  چانه را به آرامی به سمت داخل گردن فشار دهید (مانند ایجاد غبغب).
•  ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
•  این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.

۴. بالا و پایین بردن شانه‌ها (Shoulder Shrugs)

این تمرین به شل شدن عضلات شانه و گردن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• صاف بایستید یا بنشینید.
•  شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
•  ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
•  این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید.

 

۵. کشش عضلات ذوزنقه‌ای (Upper Trapezius Stretch)

این تمرین برای کاهش تنش عضلات ذوزنقه‌ای مفید است.

نحوه انجام:

•  دست راست را پشت بدن قرار دهید.
•  سر را به سمت چپ خم کنید (گوش چپ به سمت شانه چپ).
•  با دست چپ، سر را به آرامی به سمت پایین بکشید.
•  این حالت را ۱۵ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
•  همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.

۶. حرکت دایره‌ای شانه‌ها (Shoulder Rolls)

این تمرین گردش خون را بهبود می‌بخشد و تنش شانه‌ها را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام:

• صاف بنشینید یا بایستید.
• شانه‌ها را به آرامی به جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید.
•  ۱۰ بار در جهت عقربه‌های ساعت و سپس ۱۰ بار در خلاف جهت انجام دهید.

این مطلب را هم مطالعه کنید: همه چیز درباره فیزیوتراپی گردن

۷. کشش عضلات جانبی گردن با حوله (Towel Stretch)

این تمرین برای تقویت و کشش عضلات جانبی گردن مناسب است.

نحوه انجام:

•  یک حوله را دور پشت گردن قرار دهید.
•  انتهای حوله را با دست راست و چپ نگه دارید.
•  با کشیدن آرام حوله به سمت جلو، سر را کمی به طرفین خم کنید.
•  ۱۰ ثانیه نگه دارید و رها کنید.
•  تمرین را ۵ الی ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 

نکات مهم:

• حالت بدن را درست نگه دارید: در طول تمرینات، پشت و گردن صاف باشد.
• به بدن گوش دهید: اگر در هنگام انجام تمرینی احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.
• تمرینات را آرام انجام دهید: حرکات سریع یا فشار زیاد ممکن است باعث آسیب شوند.
• استفاده از گرما یا سرما: قبل از تمرین می‌توانید از یک کیسه گرم برای کاهش گرفتگی عضلات یا از یخ برای کاهش التهاب استفاده کنید.

 

در صورت گردن درد چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر درد گردن شما با این تمرینات کاهش نیافت یا بدتر شد.

اگر درد گردن به دست‌ها یا شانه‌ها گسترش پیدا کرد.

اگر ضعف، بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها دارید.

این مطلب را هم مطالعه کنید: تمرینات فیزیوتراپی ساده در خانه برای کاهش کمر درد

اگر به دنبال خدمات فیزیوتراپی در شرق تهران و نارمک هستید، برای مشاوره و استفاده از خدمات کلینیک فیزیوتراپی سلامت شرق از طریق شماره تماس یا واتساپ با ما در ارتباط باشید.

شماره تماس: 02177840390

شماره واتساپ: 09124712934