تمرینات خانگی برای درمان خار پاشنه

خار پاشنه یک زائده استخوانی است که در قسمت زیرین استخوان پاشنه پا تشکیل می‌شود. این زائده به دلیل رسوب کلسیم در اطراف رباط‌های کف پا، به‌ویژه در ناحیه فاشیای کف پا (نوار بافتی که کف پا را از پاشنه تا انگشتان پوشش می‌دهد)، به‌وجود می‌آید و می تواند آزاردهنده باشد. در این مطلب از کلینیک فیزیوتراپی سلامت شرق قصد داریم درباره تمرینات خانگی برای درمان خار پاشنه بیشتر صحبت کنیم.

علت به وجود آمدن خار پاشنه

خار پاشنه معمولاً در اثر فشار مداوم و طولانی‌مدت روی پا ایجاد می‌شود. عواملی مانند:

– چاقی: وزن بیش از حد به پاها فشار می‌آورد.
– کفش‌های نامناسب: پوشیدن کفش‌هایی که پشتیبانی کافی ندارند یا بسیار سفت هستند.
– فعالیت‌های بدنی مکرر: ورزش‌هایی مثل دویدن یا پرش مداوم که فشار زیادی به پاشنه وارد می‌کنند.
– اختلالات ساختاری پا: کف پای صاف یا قوس بیش از حد می‌تواند منجر به کشیدگی و التهاب در رباط‌های کف پا شود.

علت به وجود آمدن خار پاشنه

روش‌های درمان خار پاشنه

خار پاشنه معمولاً نیازی به جراحی ندارد و با روش‌های غیرتهاجمی قابل درمان است. برخی از روش‌های درمانی عبارتند از:

•  استراحت: کاهش فشار بر روی پاها و اجتناب از فعالیت‌های مکرر می‌تواند به بهبود کمک کند.
•  استفاده از یخ: قراردادن کمپرس یخ روی ناحیه دردناک به مدت 15-20 دقیقه چند بار در روز به کاهش التهاب و درد کمک می‌کند.
• داروهای ضد التهاب: مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن) برای کاهش درد و التهاب.
• کفش‌های مناسب: پوشیدن کفش‌های دارای قوس مناسب و یا استفاده از کفی‌های طبی برای کاهش فشار روی پاشنه پا.
• فیزیوتراپی: شامل ماساژ و تمرینات تقویتی و کششی است که توسط یک متخصص انجام می‌شود.
• تزریق کورتیکواستروئید: در موارد شدید، تزریق داروهای ضدالتهابی قوی می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
• درمان با امواج شوکی (Shockwave Therapy): در برخی موارد، استفاده از شاک ویو می‌تواند باعث تحریک فرآیند بهبودی شود.

این مطلب را هم مطالعه کنید: درمان قولنج به کمک فیزیوتراپی

تمرینات خانگی برای درمان خار پاشنه

انجام تمرینات کششی و تقویتی در خانه می‌تواند به کاهش درد و بهبود وضعیت خار پاشنه کمک کند. برخی از تمرینات مفید عبارتند از:

۱. کشیدن فاشیای کف پا:
– دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید و پای دردناک را روی زانوی دیگر قرار دهید.
– با دست فاشیای کف پا را به سمت انگشتان خود بکشید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۲. غلتاندن توپ زیر پا:
– یک توپ تنیس یا یک بطری آب را زیر پای خود قرار دهید.
– پای خود را روی توپ یا بطری غلتانده و فشار ملایمی وارد کنید. این کار به کشش عضلات کف پا کمک می‌کند.

۳. تمرین کششی ساق پا (تاندون آشیل):
– روبروی یک دیوار بایستید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید.
– پای آسیب‌دیده را در عقب قرار دهید و پای دیگر را جلو.
– با خم کردن زانوی جلویی و نگه‌داشتن زانوی عقبی صاف، کششی را در عضلات ساق پا احساس کنید. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

۴. تمرین حوله:
– یک حوله کوچک را روی زمین قرار دهید.
– سعی کنید با انگشتان پای خود حوله را به سمت خود بکشید. این تمرین عضلات کف پا را تقویت می‌کند.

۵. تمرین دادن انگشتان پا

– تلاش کنید یک خودکار را به کمک انگشتان پا از روی زمین بردارید به‌طوری که کل انگشتان پا اطراف خودکار را بگیرد.
– با انگشت بزرگ پا، سعی کتید حروف الفبا را در هوا بنویسید. این کار را سه بار در روز برای هر پا، انجام دهید.

۶. دوچرخه زدن رو به پایین

– کف دست را روی زمین بگذارید تا وزن بدن شما به روز دستان متنقل شود.

– به کمک انگشتان پا و بدون فشار آوردن به پاشنه پا سعی کنید کشش متاسبی را در کف پا ایجاد کنید.

این تمرینات در کنار مراقبت‌های دیگر با مشورت فیزیوتراپیست می‌تواند به تدریج درد و التهاب ناشی از خار پاشنه را کاهش دهد.

تمرینات خانگی درمان خار پاشنه

راه های جلوگیری از ابتلا به خار پاشنه

اگر به علت ابتلا به خار پاشنه دقت کرده باشید حالا می توانید حدس بزنید چگونه می توان از ابتلا به آن جلوگیری کنیم.

۱. استفاده از کفش‌ مناسب: کفش‌های استاندارد و کفی‌های طبی با پشتیبانی مناسب از قوس پا و پاشنه، فشار روی کف پا را کاهش می‌دهند.

۲. گرم کردن و کشش عضلات: قبل از ورزش یا فعالیت‌های طولانی مدت، گرم کردن و کشش عضلات پا و تاندون آشیل باعث کاهش فشار روی پاشنه می‌شود.

۳. اجتناب از ایستادن طولانی مدت: در صورت امکان، مدت زمان ایستادن یا راه رفتن طولانی را کاهش دهید و در فواصل منظم استراحت کنید.

۴. کنترل وزن: وزن اضافه فشار بیشتری روی پا و پاشنه وارد می‌کند. حفظ وزن مناسب به کاهش فشار روی پاها کمک می‌کند.

۵. تغییر فعالیت‌ها: اگر فعالیت‌های ورزشی یا کاری شما باعث فشار بیش از حد به پاشنه می‌شود، بهتر است تغییراتی در آن‌ها ایجاد کنید یا فعالیت‌های کم‌فشارتر مثل شنا را جایگزین کنید.

این مطلب را هم مطالعه کنید: فیزیوتراپی مفصل هیپ

جمع بندی و نتیجه گیری

در این مطلب سعی کردیم به چند تمرین خانگی برای درمان خار پاشنه اشاره کنیم. اما گاهی در موارد حاد نیاز به درمان های مداخله ای و استفاده از تجهیزات فیزیوتراپی مانند شاک ویو است. توصیه می‌کنیم از هرگونه خوددرمانی پرهیز کرده و با یک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

اگر به دنبال کلینیک فیزیوتراپی خوب در محدوده شرق تهران و نارمک هستید، برای مشاوره و استفاده از خدمات کلینیک فیزیوتراپی سلامت شرق  از طریق شماره تماس یا واتساپ با ما در ارتباط باشید.

شماره تماس: 02177840390

شماره واتساپ: 09124712934